"Jak grilovat zdravěji: marinády, teplota a triky"
Zdravější grilování stojí na čtyřech věcech: nižší teplotě, kratší době na roštu, zabránění odkapávání tuku do plamene a použití kyselé bylinkové marinády. Tato kombinace dokáže množství heterocyklických aminů (HCA) i polycyklických aromatických uhlovodíků (PAH) snížit řádově – v laboratorních testech marinád i o 50–90 % u některých látek. Nemusíte se grilování vzdát; stačí změnit techniku.
Krok 1: Vyberte správnou surovinu
Největší rozdíl uděláte ještě před zapálením grilu.
- Libovější maso produkuje méně kouře, protože do žhavého uhlí odkapává méně tuku.
- Ryba a drůbež potřebují kratší dobu na roštu než hovězí žebra nebo krkovice.
- Zelenina, houby, kukuřice a sýry neobsahují kreatin, takže v nich HCA prakticky nevznikají.
- Uzeniny na grilu jsou dvojitý zásah – zpracované maso samo o sobě řadí IARC mezi karcinogeny 1. skupiny a na grilu k tomu přidají PAH z kouře.
Špekáčky jednou za léto nikoho neohrozí. Když ale tvoří základ každého grilování, je to první věc, kterou stojí za to změnit.
Krok 2: Marináda, která opravdu funguje
Marinování patří k nejlépe doloženým způsobům, jak omezit tvorbu HCA. Účinek mají zejména:
- kyselá složka – citronová šťáva, ocet, víno, jogurt, kefír, pivo,
- bylinky bohaté na polyfenoly – rozmarýn, tymián, oregano, šalvěj, majoránka,
- česnek a cibule,
- olivový olej v menším množství jako nosič.
Naopak sladké marinády s medem, kečupem nebo cukrem způsobují rychlejší karamelizaci a připalování – povrch zčerná dřív, než je maso hotové. Sladkou složku proto přidávejte až v posledních minutách.
Marinujte alespoň 30 minut, ideálně několik hodin v chladničce. Přebytečnou marinádu před položením na rošt nechte okapat, aby nekapala do uhlí.
Krok 3: Teplota a technika
- Nechte uhlí vyhořet do šedého popela. Grilování v otevřených plamenech je hlavní zdroj PAH.
- Zvedněte rošt na vyšší úroveň, nebo naopak rozhrňte uhlí a použijte nepřímé grilování – žhavé uhlí po stranách, maso uprostřed nad prázdným místem s víkem.
- Silnější kusy předvařte v páře, v hrnci nebo pár minut v mikrovlnné troubě; na grilu je pak jen dopečete. Zkrátíte dobu vystavení vysoké teplotě, tedy hlavní faktor tvorby HCA.
- Obracejte často, klidně každou minutu. Povrch se tolik nepřehřívá.
- Nepropichujte maso vidličkou – vytékající šťáva a tuk končí v uhlí a vrací se jako kouř.
- Používejte grilovací misky, planchu nebo cedrové prkénko u ryb a tučnějších kusů.
Krok 4: Po grilování
- Odkrojte zuhelnatělé části. Černý povrch má nejvyšší koncentraci PAH; hnědá kůrka je v pořádku, černá ne.
- Vyčistěte rošt ještě teplý. Připálené zbytky se přenášejí do dalšího jídla.
- Nepoužívejte drátěné kartáče s uvolněnými dráty – to je sice jiné riziko (mechanické poranění), ale reálné; bezpečnější je škrabka nebo kartáč z nerezové spirály.
Co dát na talíř vedle
Sestava talíře ovlivňuje výslednou zátěž víc, než se zdá. Zelenina a čerstvé saláty přinášejí vlákninu a antioxidanty, dostatek vlákniny je u kolorektálního karcinomu prokázaný ochranný faktor. Poměr „hodně zeleniny, přiměřeně masa“ funguje lépe než snaha o dokonalou grilovací techniku u talíře plného klobás.
Alkohol je samostatná kapitola: pivo k grilu je český standard, ale alkohol je karcinogen 1. skupiny IARC a jeho příspěvek k riziku je výrazně větší než příspěvek grilované kůrky.
Prokázané, podezřelé a mýty
Prokázané: vznik HCA a PAH při vysokoteplotní úpravě masa; schopnost kyselých bylinkových marinád tvorbu HCA snížit; nejvyšší koncentrace škodlivin ve spálených částech.
Podezřelé: míra, jakou grilování reálně přispívá k riziku nádorů u lidí. Studie naznačují vyšší riziko u lidí konzumujících hodně silně propečeného masa, ale efekt je obtížné oddělit od celkové spotřeby masa.
Mýty: že „zdravé grilování“ znamená grilovat jen na plynu; že pivo v marinádě zázračně neutralizuje karcinogeny; že alobal je vždy nejlepší řešení – snižuje PAH, ale u velmi kyselých potravin uvolňuje hliník.
Časté dotazy
Je lepší elektrický gril? Z hlediska PAH ano – nevzniká kouř ze spadlého tuku. HCA uvnitř masa ale vznikají i tam, protože závisejí na teplotě a délce úpravy.
Musím maso před grilováním předvařit? Nemusíte, ale u silných kusů (kuřecí stehna, žebra, vepřová plec) je to nejúčinnější jednotlivé opatření. Zkrátí dobu na roštu často o polovinu.
Jak poznám, že už je maso „moc“? Vodítkem je barva. Zlatavá až středně hnědá kůrka je v pořádku. Jakmile se objeví černé, křupavě zuhelnatělé plochy, jde o materiál, který má smysl odkrojit.
Zdroje
- IARC – Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny: https://www.iarc.who.int
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA): https://www.efsa.europa.eu
- Světová zdravotnická organizace (WHO): https://www.who.int
- Informační centrum bezpečnosti potravin: https://www.bezpecnostpotravin.cz
- Státní zemědělská a potravinářská inspekce: https://www.szpi.gov.cz
Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem.
Související články
"Uzeniny a rakovina: proč jsou karcinogen 1. skupiny IARC"
"Zpracované maso řadí IARC mezi prokázané karcinogeny. Co to znamená, jak velké je riziko u šunky či salámu a kolik uzenin je rozumné jíst."
Kolik uzenin je „bezpečné“ množství? Čísla z velkých studií
Jak velké riziko přináší 50 g uzenin denně, co říkají čísla z kohortových studií a jaké množství zpracovaného masa doporučují odborníci.
"Alkohol a rakovina: proč bezpečná dávka neexistuje"
"Alkohol je prokázaný karcinogen 1. skupiny IARC. Kterých sedmi nádorů se týká, proč WHO říká, že bezpečná dávka neexistuje, a co to znamená pro Česko."